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오늘 하루 먹은 음식이 ‘수면’에 미치는 영향[리얼푸드=고승희 기자]
오늘 하루 먹을 음식은 ‘수면의 질’을 정한다.수면장애가 있는 사람에게 트립토판 성분이 많이 함유된 바나나, 천연 멜라토닌이 들어있는 체리를 추천하기도 한다. 불면증이 있는 사람들이 이런 음식을 섭취하면 숙면에 도움이 되기 때문이다. 수면장애 완화에 도움이 되는 음식이 있다면 수면에 방해가 되는 음식도 있다.
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매운 음식=고추 같은 매운 음식은 수면의 질을 떨어뜨린다. 매운 고추 성분인 캡사이신은 체온 조절을 방해한다. 캡사이신은 먹은 직후에는 체내 온도를 높이지만 우리가 잠든 사이 체온을 낮춰 숙면을 해친다. 또 소화불량을 일으켜 수면을 방해할 수 있다. 하루 종일 매운 음식을 섭취해야 한다면 식단에 아보카도를 추가하거나 식후 디저트로 바나나를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 아보카도는 수면 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌 수치를 높여주는 불포화지방이 풍부하다. 뿐만 아니라 바나나와 아보카도에는 근육 긴장을 완화하고 잠을 잘 자는 마그네슘도 풍부하게 들어 있다.
커피=커피는 잠들기 전 피해야 할 음료의 대명사다.커피처럼 카페인이 들어 있는 음료를 섭취하면 수면장애를 일으킬 수 있다. 빌라노바대 비만방지센터 연구에서는 카페인은 섭취 후 최대 6시간 혈류에 머물러 뇌에 있는 신경세포를 억제하고 수면유도물질 전달을 방해한다는 결과를 발표했다. 게다가 수면 부족 상태에서 에너지 드링크와 같은 고카페인 음료를 마시는 것은 건강에도 해롭다. 일본 국립정신신경의료연구센터에서는 “수면 부족, 과로, 피로한 상태에서 고카페인 음료를 마시면 사망할 수 있다”는 의견을 냈다.
탄산음료=설탕과 카페인 함량이 높은 탄산음료도 숙면을 방해하는 음료다.탄산음료의 높은 설탕 함유량은 혈당치를 높여 수면을 방해한다. 여기에 카페인 함량도 적어 커피 이상으로 수면의 질을 떨어뜨린다. 2017년 서울시 보건환경연구원 조사 결과 시판 중인 탄산음료에는 7~4mg의 카페인이 들어 있는 것으로 나타났다. 식약처 기준 카페인의 최대 1일 섭취 권고량은 400mg이다.
지방이 많은 음식=기름지고 지방이 많은 튀김이나 스테이크 같은 저녁 식사도 수면을 방해한다.지방이 많은 음식은 위장 속에 오래 머물러 식곤증을 유발하고 정작 밤 시간에 잠드는 데 어려움을 줄 정도로 체내 시스템을 교란할 수 있다. 게다가 소화가 느려 속쓰림을 유발해 수면에 방해가 된다.세인트룩루즈벨트병원(St. Luke’s-Roosevelt Hospital) 비만조사센터 연구에서는 고지방 식단을 섭취한 사람들은 깊은 수면 파장과 렘수면이 감소한 것을 확인했다. 고지방 식단은 닭고기나 생선 등 세로토닌 수치를 높이는 아미노산 트립토판이 첨가된 음식으로 대체하는 것이 좋다.
식이섬유가 부족한 식단=식이섬유를 충분히 섭취하지 않은 사람은 충분히 섭취하는 사람보다 수면이 부족하다는 연구결과도 있다.임상수면의학저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 실린 2016년 연구에서는 식이섬유를 많이 섭취하는 사람이 이들보다 2배 미만으로 먹는 섭취하는 사람보다 일찍 자는 것으로 나타났다. 이어 자는 동안에도 잠에서 깨지 않고 숙면을 취한 것으로 나타났다.
정제된 탄수화물=백미, 흰 빵, 파스타, 크래커 등 정제된 탄수화물의 많은 섭취도 수면을 방해하는 요인이다.정제된 탄수화물은 우리 몸에서 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 높인다. 혈당이 오르기 쉬우면 그만큼 내려가는 것도 빠르다. 이 때문에 식후 졸음은 물론 공복감도 금방 찾아온다. 하루 종일 체내 리듬을 방해해 결국 수면에 영향을 미친다. 정체된 탄수화물보다는 현미, 귀리 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋다.원래 링크로 바로 가기